아침 공복에 고구마·바나나 안 좋다고? 그럼 뭐 먹어?

[29STREET] 아침밥을 챙겨 먹는 게 좋다는 건 모두가 아는 사실. 특히 고구마와 바나나는 간편 아침식사로 널리 사랑받는 음식인데요. 이것들을 공복에 먹으면 좋지 않다는 사실 아셨나요? 고구마에 들어 있는 탄닌과 아교질 성분은 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 고구마 자체가 혈당을 빠르게 올리는 음식이라 당뇨병 환자에게는 더더욱 좋지 않습니다. 바나나는 공복에 섭취 시 혈관 속 칼륨과 마그네슘 균형이 깨져 심혈관계에 무리를 줄 수 있습니다.

그렇다면 무엇을 먹어야 할까요. 고구마와 바나나 대신 삶은 감자와 계란, 소화 잘 되는 곡물을 먹는 것이 좋습니다. 감자 녹말은 위를 보호해 주고, 대표적인 저칼로리 고단백 식품인 계란은 포만감을 오래 유지시키며 하루 활동에 필요한 영양분을 공급해 줍니다. 그렇다고 매일 삶은 감자와 계란만 먹을 수도 없는 노릇이지요. 아침마다 준비하기도 귀찮습니다. 영양도 챙기고 소화도 잘 되면서 간편하기까지 한 아침밥은 없을까요?

‘물 붓고 흔들기만 하면 끝

궁극의 귀차니스트를 위한 선택, 쉐이크’

사실 에디터 LEE는 매일 아침 작은 패배를 경험합니다. 바로 나 자신과의 ‘5분’ 싸움인데요(뇌: 제발 일어나! 몸: 드르렁 커어어). 침대에서 꼼짝 않는 저질체력 팔다리 때문에 자괴감 느끼는 건 늘 두뇌의 몫이죠. 휴, 몸이 좋으면 머리가 고생할 일이 없는데… 만성 뒹굴데굴병에 시달리는 동지들을 위한 쉐이크 추천.

랩노쉬푸드쉐이크 5종 믹스 스타터 키트 / 1만 2900원

드럭스토어 등지에서 쉽게 찾아볼 수 있어 익숙한 브랜드 랩노쉬. 쉐이크 하나 당 단백질이 최대 23g(하루권장량의 42%)까지 들어있어 영양관리를 쉽게 할 수 있습니다. 맛은 커피, 밀크티, 쿠키앤크림, 그레인(곡물), 초콜릿 맛인데요. 물론 쉐이크만 먹고 살면 안 되겠지만 하루나 이틀에 한 끼 정도는 충분히 대체할 수 있습니다.

그리밀 단백질 쉐이크 파우더 (750g) / 2만 9700원

카페라떼, 바닐라크림, 녹차라떼, 딸기라떼 등 익숙한 디저트 맛을 구현해 간식 먹듯 섭취할 수 있는 것이 장점인 파우더입니다. 우유나 두유 200ml에 파우더 2숟가락을 넣고 잘 섞어 먹으면 되는데요. 혼합한 뒤 5분 정도 놔두면 가루 안에 들어있는 씨앗들이 불어나 더 걸쭉하고 든든한 느낌이 됩니다.

‘씹는 맛이 필요하다면

걸으면서도 먹을 수 있는 시리얼 바’

후루룩 마시는 것도 좋지만 아무래도 뭘 좀 씹어야 ‘먹은’ 것 같은 기분이 든다! 오늘은 늦잠 자서 쉐이크에 물 부을 시간도 아깝다! 그렇다면 시리얼 바 하나 꺼내서 주머니에 넣고 가면 됩니다. 한 손에 쏙 들어오는 작은 크기라 걸어가면서 먹어도 부담이 없죠. 곡물과 견과류 영양을 쏙쏙 집어넣은 아침대용 시리얼 바, 한 번 사 놓으면 한동안 든든하답니다.

자연공유 단백한공유 에너지 바 1박스(15개입) 1만 2900원

볶은 콩과 국내산 곡물 16가지, 계란 한 개 분량의 단백질까지 풍부하게 들어 있는 에너지 바입니다. 간식으로 많이 먹는 초코바에는 각설탕 10개 가량의 당분(25g)이 들어있는 반면 단백한공유 바에 포함된 당은 각설탕 1/2개 분량(1g)에 불과하다고 합니다. 은은한 단맛이 그리울 때 추천합니다. 1개당 89kcal이라 더 부담 없이 먹을 수 있겠네요.

피코크 시리얼바 1박스(8개입) 6980원

각종 견과류와 크랜베리를 넣어 식이섬유가 풍부하고, 벌꿀·사과농축액으로 산뜻한 단맛을 낸 제품입니다. 한 개당 130kcal이라 아침에 간단하게 먹기 딱이죠. 적당히 달달한 맛에 저절로 기분이 좋아지는 부수적인 효과까지. 역시 두뇌를 깨울 때는 당분이 필요하죠. 배고프지 않은데도 자꾸 집어먹고 싶어지는 유혹만 이겨낸다면 든든한 식사대용품이 될 수 있겠습니다.

‘한국인은 밥심!

1인 가구에 특히 유용한 건강도시락’

우리 모두 아는 사실. 아침에 탄수화물을 적당히 먹어 줘야 두뇌 활동에 도움이 됩니다. 하지만 안 그래도 바쁜 아침에 상 차려 밥 먹기가 쉽지만은 않죠. 냉동해서 보관했다가 전자레인지에 땡 하고 돌리기만 하면 되는 집밥 스타일 도시락은 어떨까요?

하이미소 건강식 수제도시락 5종 / 3만 8000원 (10팩)

김 모락모락 나는 뽀얀 쌀밥에 갓 구운 스팸 한 조각. 맛은 최고지만 지방이나 혈당치를 생각하면 건강에 좋다고 하기 힘든 조합입니다. 하이미소 건강식도시락에 사용되는 ‘하이미랑’과 ‘절당미랑’은 각각 비만억제와 혈당강하 관련 특허를 획득한 쌀입니다. 김치잡곡비빔밥, 모듬버섯잡곡밥 등 이름만 들어도 건강해질 것 같은 집밥 메뉴 5가지 구성입니다. 든든하면서도 소화가 잘 되는 아침 메뉴를 원한다면 좋은 선택이겠죠?

VSFood 월드타운도시락 6종 / 3만 8000원 (10팩)

쌀밥에 김치만 있어도 한끼 뚝딱인 한식사랑꾼이라 해도 매일 같은 걸 먹으면 질릴 수밖에 없겠죠. 별식 먹고 싶어질 때를 대비해 냉동실에 챙겨 두면 좋은 퓨전메뉴 도시락입니다. 새우필라프, 나시고랭, 닭가슴살라따뚜이, 등심회과육 등 다양하게 구성돼 있으며 모든 메뉴가 500kcal를 넘지 않습니다.

자취세끼 저염식/단백질 도시락 6종 / 4만 1900원 (12팩)

1인가구가 빠지기 쉬운 고나트륨/고지방/고탄수화물 배달음식의 늪에서 최소한의 건강을 챙겨줄 수 있을 것 같은 저나트륨 고단백 도시락입니다. 각종 나물밥과 현미영양밥, 오믈렛, 닭가슴살스테이크 등 몸에 좋고 맛도 괜찮지만 해 먹기에는 귀찮은 메뉴들로 채워져 있습니다. 12팩 구매하면 아침 저녁은 집에서 먹고, 주말 이틀 중 하루는 ‘치팅데이’ 삼아 외식하면 딱 맞겠네요.

아침밥 몇 번 챙겼다고 바로 펄펄 날아다니기를 바라면 욕심이겠지만, 건강관리는 원래 평생에 걸친 장기전인 법. 가벼운 아침식사는 점심에 과식하지 않도록 막아주는 효과도 있으니 내일부터라도 한번 챙겨 볼까요?

에디터 LEE celsetta@donga.com

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